民间教练有很多小智慧，通过一些简单的设计就能把枯燥的训练带出一点乐趣。今天菜师兄“挖”到了一个台湾教练的启动步练习。利用半边场地+标志物来完成训练，条件简单很适合业余球友模仿实践。

一、“八卦阵”启动小练习

（利用半边场地，在中心贴线+周围布置10个标记物）

（围绕中心，每启动一次跨向一个标志物+手摸标志物）

“八卦阵”只是一个比喻，在实际训练中台湾教练一共设计了10个“小红点”。练习者可以根据自己的身高来调整“红点”和中心的距离，原理就是一个蹬跨步就能摸到标志物。每摸一次然后快速折回，继续摸下一个标志物。

二、两个细节

（1）摸向标志物瞬间，不要把全部重量压在前支撑腿上

（弓箭步到位瞬间，身体重心尽量控制在膝盖之后）

（密集的启动步练习，对右腿的膝盖是一个考验，膝盖有伤者要谨慎练习）

在完成跨步的瞬间，右脚膝盖将承受很大的力量，这个时候要尽量要把身体重心控制在膝盖以后，以减轻膝盖的负重，避免因为长期训练而导致膝盖受损。

（2）左右脚配合+重心的利用

（启动瞬间左脚蹬地重心往前倒，顺着重心的方向提起右脚完成跨步）

（启动步练习，每触摸完成一次标志物，还要回到动一次）

左脚更多是扮演“蹬地”的作用，右脚更多是完成“跨出去”的作用，注意这个过程中还利用了重心的牵引。

三、训练设计的变化

（1）调整摸标志物的顺序

既可以逆时针摸标志物，也可以顺时针摸标志物，还可以间隔摸标志物，不同的练习顺序让练习者产生不同的空间感。

（2）打乱顺序：一个指挥，一个人应变

这种练法更有突然性，更符合真实比赛中的情景。

（3）负重练习

（绑腿和沙衣）

穿上绑腿沙袋或沙衣负重训练，可以提升整体的能力，让启动变得更快。

四、训练量建议

不同的年龄，不同基础的球友有不同的训练量。这里菜师兄建议一个适合普通球友的量，仅供参考。

（1）按时间指标

按照自己的最快速度，每一论练习40~60秒，间隔20秒，以此循环4-5轮。

（2）按次数

按照自己的最快速度，每一轮练习40~50次，间隔20秒，以此循环4-5轮。

来源：爱羽客羽毛球